Smith-maskin knebøy

Slik gjør du smith-maskin knebøy

1. Start med å sette stangen i en høyde som passer din høyde. Når riktig høyde er valgt og stangen er lastet, tråkk under stangen og plasser baksiden av skuldrene (litt under nakken) tvers over den.
2. Hold i stangen med begge armer på hver side (håndflatene fremover), løsne den og løft den av racket ved først å presse med beina og samtidig rette ut overkroppen.
3. Plasser beina i en middels, skulderbred stilling med tærne pekende litt utover. Hold hodet høyt hele tiden og hold ryggen rett. Dette er utgangsposisjonen. (Merk: Her bruker vi den middels stillingen som gir generell utvikling, men du kan velge noen av de tre stillingene som er omtalt i seksjonen om fotstillinger.)
4. Begynn å senke stangen sakte ved å bøye knærne mens du holder en rett holdning med hodet høyt. Fortsett ned til vinkelen mellom lår og legg blir litt mindre enn 90 grader (punktet hvor lårene er under parallell med gulvet). Pust inn mens du utfører denne delen av bevegelsen. Tips: Hvis øvelsen utføres riktig, skal fronten av knærne danne en tenkt rett linje med tærne, vinkelrett på fronten. Hvis knærne går forbi denne tenkte linjen (forbi tærne), legger du unødig belastning på kneet, og øvelsen er utført feil.
5. Begynn å heve stangen mens du puster ut, ved å presse mot gulvet med hælen mens du strekker beina igjen og returnerer til utgangsposisjonen.
6. Gjenta for anbefalt antall repetisjoner.

Muskler som jobber

Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Legger, Setemuskler, Hamstrings, Korsrygg

Andre øvelser for samme muskelgruppe

• Plié-knebøy med manual
• Frivending fra blokker
• Rickshaw-markløft
• Bakover-drag (Slede)
• Enbeint beinstrekk
• Knestående hoftebøyertøyning
• Benksprint
• Snatch fra blokker