Knebøy til benk med vektstang

Slik gjør du knebøy til benk med vektstang

1. Denne øvelsen utføres best inne i et knebøystativ av sikkerhetshensyn. Start med å plassere en flat benk eller boks bak deg. Den flate benken hjelper deg med å lære å sette hoftene bakover og oppnå riktig dybde.
3. Deretter setter du stangen i et stativ som passer din høyde. Når riktig høyde er valgt og stangen er ladet, gå under stangen og plasser den bak på skuldrene (like under nakken).
4. Hold stangen med begge hender på hver side og løft den av stativet ved først å presse med bena mens du samtidig retter opp overkroppen.
5. Trå bort fra stativet og plasser bena i en middels, skulderbred stilling med tærne pekende litt utover. Hold hodet opp hele tiden, siden det å se ned vil gjøre deg ubalansert, og hold ryggen rett. Dette er startposisjonen. (Merk: Her bruker vi den middels stillingen beskrevet over, som gir en generell utvikling, men du kan velge mellom de tre fotstillingene beskrevet i eget avsnitt.)
6. Begynn å senke stangen sakte ved å bøye knærne og sette hoftene bakover mens du holder en rett kroppsholdning med hodet opp. Fortsett ned til du så vidt berører benken bak deg. Pust inn mens du utfører denne delen av bevegelsen. Tips: Hvis øvelsen utføres riktig, skal fronten av knærne danne en tenkt rett linje med tærne, vinkelrett på fronten. Hvis knærne går forbi denne tenkte linjen (forbi tærne), belaster du kneet unødig, og øvelsen er utført feil.
7. Begynn å heve stangen mens du puster ut ved å presse mot gulvet med hælen idet du strekker bena og hoftene for å gå tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta for anbefalt antall repetisjoner.

Muskler som jobber

Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Legger, Setemuskler, Hamstrings, Korsrygg

Andre øvelser for samme muskelgruppe

• Plié-knebøy med manual
• Frivending fra blokker
• Rickshaw-markløft
• Bakover-drag (Slede)
• Enbeint beinstrekk
• Knestående hoftebøyertøyning
• Benksprint
• Snatch fra blokker