Power Clean

Slik gjør du power clean

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde og tærne pekende litt utover.
2. Bøy deg ned og grip stangen med et lukket, pronert grep. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredde, utenfor knærne, med albuene helt strakt.
3. Plasser stangen omtrent 2-3 cm foran leggene og over forfoten.
4. Ryggen skal være flat eller lett hvelvet, brystet løftet og ut, og skulderbladene trukket sammen.
5. Hold hodet i nøytral posisjon (på linje med ryggraden, uten å vippe eller vri det) med blikket rett frem. Pust inn i denne fasen.
6. Løft stangen fra gulvet ved å strekke hoftene og knærne kraftfullt mens du puster ut. Tips: Overkroppen skal beholde samme vinkel. Ikke bøy i livet ennå, og ikke la hoftene heve seg før skuldrene (dette ville presset setet opp i luften og strukket hamstrings).
7. Hold albuene helt strakt, hodet i nøytral posisjon og skuldrene over stangen.
8. Mens stangen løftes, hold den så nær leggene som mulig.
9. Når stangen passerer knærne, skyv hoftene fremover og bøy knærne lett for å unngå å låse dem. Tips: På dette punktet skal lårene være inntil stangen.
10. Hold ryggen flat eller lett hvelvet, albuene helt strakt og hodet nøytralt. Tips: Hold pusten til neste fase.
11. Pust inn, og strekk deretter hoftene og knærne kraftig og raskt mens du reiser deg opp på tærne.
12. Hold stangen så nær kroppen som mulig. Tips: Ryggen skal være flat med albuene pekende ut til sidene og hodet i nøytral posisjon. Hold også skuldrene over stangen og armene strake så lenge som mulig.
13. Når leddene i underkroppen er helt strakt, trekk skuldrene raskt oppover uten å bøye albuene ennå. Pust ut i denne delen av bevegelsen.
14. Når skuldrene når sitt høyeste punkt, bøy albuene for å begynne å trekke kroppen under stangen.
15. Fortsett å trekke armene så høyt og lenge som mulig. Tips: På grunn av den eksplosive naturen til denne fasen vil overkroppen være oppreist eller ha en hvelvet rygg, hodet vil vippes litt bakover, og føttene kan miste kontakt med gulvet.
16. Når underkroppen er helt strakt og stangen nærmer seg sitt høyeste punkt, trekk kroppen under stangen og roter armene rundt og under den.
17. Samtidig bøyer du hoftene og knærne ned i en kvart knebøyposisjon.
18. Når armene er under stangen, pust inn og løft albuene slik at overarmene kommer parallelt med gulvet. Legg stangen over kragebeina og fremre skuldermuskler.
19. Ta imot stangen med oppreist og stram overkropp, nøytral hodeposisjon og flate føtter. Pust ut under denne bevegelsen.
20. Reis deg opp ved å strekke hoftene og knærne til du står helt oppreist.
21. Senk stangen ved gradvis å redusere muskelspenningen i armene, slik at stangen senkes kontrollert ned til lårene. Pust inn under denne bevegelsen.
22. Bøy samtidig hoftene og knærne for å dempe belastningen når stangen treffer lårene.
23. Bøy deg ned i knebøy med albuene helt strakt til stangen berører gulvet.
24. Start på nytt fra fase 1 og gjenta for anbefalt antall repetisjoner.

Muskler som jobber

Hovedsakelig: Hamstrings · I tillegg: Legger, Underarmer, Setemuskler, Korsrygg, Midtrygg, Framside lår, Skuldre, Kappemuskel, Triceps

Andre øvelser for samme muskelgruppe

• Smith-maskin hang power clean
• Enarms kettlebell-svinger
• Splittknebøy
• Front beinløft
• Straddle-tøyning
• Split Snatch
• Øvre rygg-tøyning med beingrep
• Knetrekk-hopp