Zercher-knebøy

Slik gjør du zercher-knebøy

1. Denne øvelsen utføres best i et knebøystativ av sikkerhetshensyn. Start med å stille inn stativet i en høyde som passer deg. Riktig høyde bør være et sted over hoften, men under brystet. Når riktig høyde er valgt og stangen er lastet, lås hendene sammen og plasser stangen oppå armene, mellom underarm og overarm.
2. Løft stangen slik at den hviler oppå underarmene. Hvis du holder stangen riktig, skal det se ut som om du har armene i kors, men med en stang liggende over dem.
3. Tre bort fra stativet og plasser bena i skulderbredde med tærne pekende litt utover. Hold hodet opp hele tiden, siden det å se ned kan gjøre at du mister balansen, og hold ryggen rett. Dette er utgangsposisjonen. (Merk: Her bruker vi den middels fotstillingen beskrevet over, som gir generell utvikling; du kan imidlertid velge mellom de tre fotstillingene omtalt i avsnittet om fotstillinger.)
4. Begynn å senke stangen ved å bøye knærne mens du holder en rett holdning med hodet opp. Fortsett ned til vinkelen mellom lårene og leggene blir litt mindre enn 90 grader (punktet der lårene er under parallelt med gulvet). Pust inn mens du utfører denne delen av bevegelsen. Tips: Hvis øvelsen utføres riktig, skal fronten av knærne danne en tenkt rett linje med tærne, vinkelrett på fronten. Hvis knærne går forbi denne linjen (forbi tærne), legger du unødvendig belastning på kneet, og øvelsen er utført feil.
5. Begynn å heve stangen mens du puster ut, ved å presse mot gulvet hovedsakelig med ballen av foten samtidig som du retter ut bena igjen og går tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta for det anbefalte antall repetisjoner.

Muskler som jobber

Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Legger, Setemuskler, Hamstrings

Andre øvelser for samme muskelgruppe

• Plié-knebøy med manual
• Frivending fra blokker
• Rickshaw-markløft
• Bakover-drag (Slede)
• Enbeint beinstrekk
• Knestående hoftebøyertøyning
• Benksprint
• Snatch fra blokker