LøftKom i gang
Alle styrkeøvelser

Enarms manual benkpress

På engelsk: One Arm Dumbbell Bench Press

Bryst
Manualer
Nybegynner
Styrke

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Du logger settene dine, og får et treningsprogram satt opp for deg på under et minutt.

Les om benkpress – utførelse, vanlige feil og alle variantene.

Enarms manual benkpress: startstillingEnarms manual benkpress: sluttstilling

Slik gjør du enarms manual benkpress

  1. Legg deg på en flat benk med en manual i én hånd, hvilende på låret.
  2. Bruk låret til å hjelpe deg med å få manualen opp, og løft den slik at du kan holde den foran deg i skulderbredde. Bruk den andre hånden til å hjelpe med å plassere manualen riktig over deg.
  3. Når manualen er i skulderbredde, roterer du håndleddet fremover slik at håndflaten vender bort fra deg. Dette er utgangsstillingen.
  4. Senk vekten sakte ned mot siden mens du puster inn. Hold full kontroll over manualen hele tiden. Tips: Bruk den andre hånden til å hjelpe med balansen hvis du sliter litt i starten. Bruk kun den hånden ved behov, ellers lar du den hvile ved siden av deg.
  5. Mens du puster ut, presser du manualen opp ved hjelp av brystmusklene. Lås armen i toppstillingen, klem sammen brystet, hold et sekund og senk deretter sakte ned igjen. Tips: Det bør ta minst dobbelt så lang tid å senke vekten som å presse den opp.
  6. Gjenta bevegelsen for foreskrevet antall repetisjoner i treningsprogrammet.
  7. Bytt arm og gjenta bevegelsen.

Og resten av økta?

De fleste kan et par øvelser og står fast på resten. I Løft svarer du på tre ting – hvor du trener, hva du vil trene, og hvilke øvelser du vil ha med – så er programmet ditt ferdig. Sett, repetisjoner og pauser er fylt ut på forhånd, og enarms manual benkpress ligger i øvelsesbanken sammen med resten.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Muskler som jobber

Hovedsakelig: Bryst · I tillegg: Skuldre, Triceps

Andre øvelser for samme muskelgruppe