Benkpress

Hva benkpress trener

Benkpress trener brystet mest, i tillegg til triceps og fremre del av skulderen.

Slik gjør du benkpress

1. Legg deg slik at øynene er rett under stanga. Sett føttene godt i gulvet.
2. Klem skulderbladene sammen og ned mot rumpa, og hold dem der hele settet. Brystet skal opp, ikke skuldrene fram.
3. Ta et grep litt bredere enn skulderbredde. Håndleddet rett over albuen, ikke bøyd bakover.
4. Løft stanga ut og hold den over skuldrene med strake armer.
5. Senk kontrollert til nedre del av brystet. Albuene skal peke litt ned mot kroppen, ikke rett ut til sidene.
6. Press opp og litt bakover, tilbake til utgangspunktet over skuldrene.

Tre feil som går igjen

• Albuene rett ut til sidene

  Det setter skulderleddet i den stillingen der det tåler minst. Slipp albuene inn til rundt førtifem grader fra kroppen, så forsvinner de fleste vonde skuldre av seg selv.

• Rumpa løftes fra benken

  Da har vekta bestemt over deg. Løftet blir kortere og ser tyngre ut, men brystet gjør mindre av jobben.

• Stanga sprettes av brystet

  Du bytter muskelarbeid mot fjærkraft i brystkassa. Stopp så vidt ved brystet og press derfra.

Tre varianter å begynne med

• Benkpress med manualer

  Trygg å begynne med. Ingen stang som kan bli liggende på deg, og skuldrene får velge sin egen bane.

• Benkpress med vektstang – middels grep

  Den klassiske. Tyngst belastning og lettest å følge framgang på.

• Skråbenkpress med vektstang - middels grep

  Flytter arbeidet opp mot øvre bryst. Vanlig som andre pressøvelse i økta.

Ofte stilte spørsmål

Stang eller manualer?

Manualer gir større bevegelsesutslag og lar hver arm jobbe for seg, som er bra både for skjevheter og for skuldre som ikke liker stang. Stang lar deg løfte tyngre og er lettere å måle framgang på. De fleste har godt av begge deler over tid.

Hvorfor blir jeg vond i skulderen av benkpress?

Oftest på grunn av albuer som peker rett ut og skulderblader som ikke er låst. Prøv smalere grep, albuene nærmere kroppen, og hold skulderbladene klemt sammen hele settet. Blir det ikke bedre, er skråbenkpress med manualer et snillere alternativ.

Trenger jeg noen som passer på meg?

Med stang og tunge sett: ja, eller bruk et rack med sikkerhetspinner. Uten noen av delene er manualer det trygge valget – dem kan du slippe.

Hva er forskjellen på benkpress og skråbenkpress?

Skråbenk flytter belastningen oppover mot øvre del av brystet og fremre skulder. Det er ikke en bedre eller dårligere øvelse, bare en annen vinkel – mange kjører flatbenk som hovedøvelse og skråbenk som nummer to.