Treningsprogram · 3 dager i uka
Styrke i svangerskapet
Tre rolige økter i uka med øvelser som er trygge gjennom hele svangerskapet. Sittende og stående varianter framfor liggende, ingenting med fallrisiko, og verken sit-ups eller vanlig planke. Hold to–tre repetisjoner igjen på tanken, og pust ut i den tunge delen framfor å holde pusten og presse. Vektene skal ned og repetisjonene opp etter hvert – målet er å holde seg i bevegelse, ikke å gjøre framgang.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 30–40 min
- Øvelser
- 15
Senter · Maskiner, kabel og manualer
Deg som er gravid og vil holde deg i form – avklar med jordmor først
Generell informasjon, ikke råd om nettopp din graviditet. Snakk med jordmor eller lege før du begynner, og avbryt økta og ta kontakt ved blødning, sammentrekninger, lekkasje av fostervann, tungpust, svimmelhet eller smerte. Les hele guiden.
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Bein og sete
Tyngdepunktet flytter seg uke for uke. Ta støtte når du trenger det, og la dagsformen bestemme dybden.
- Goblet-knebøy3 × 10-12
Pause 90 sek
Gå bare så dypt det kjennes greit. Ta gjerne knebøy til en benk.
- Beinpress3 × 10-12
Pause 90 sek
Juster setet så magen får plass.
- Step-ups med manualer3 × 10 per bein
Pause 90 sek
Lav kasse, og hold i noe.
- Sittende roing i kabel3 × 12-15
Pause 60 sek
- Stående bekkentilt2 × 10-12
Pause 45 sek
Godt mot vondt i korsryggen.
Dag B · Overkropp
Motvekt til skuldre og øvre rygg, som får mer å gjøre etter hvert som brystet og magen vokser.
- Nedtrekk med bredt grep3 × 10-12
Pause 90 sek
- Sittende skulderpress med manualer3 × 10-12
Pause 90 sek
Sittende med ryggstøtte – tryggere balanse enn stående.
- Face Pull3 × 12-15
Pause 60 sek
Motvekt til skuldre som trekkes framover.
- Sidehev med manualer2 × 12-15
Pause 60 sek
- Dead Bug3 × 8-10 per side
Pause 45 sek
Erstatter sit-ups. Stopp hvis magen «koner» på midten.
Dag C · Rolig helkropp
Den letteste av de tre. Målet er å holde seg i bevegelse, ikke å gjøre framgang.
- Goblet-knebøy2 × 12-15
Pause 90 sek
Lettere enn på dag A.
- Nedtrekk med smalt grep3 × 12-15
Pause 60 sek
- Låradduktor (maskin)2 × 12-15
Pause 60 sek
- Sideplanke3 × 15-30 sek per side
Pause 45 sek
Fra knærne om det kjennes bedre. Vanlig planke er byttet ut med vilje.
- Stående bekkentilt2 × 10-12
Pause 45 sek
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 30–40 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som er gravid og vil holde deg i form – avklar med jordmor først. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Maskiner, kabel og manualer. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.