Treningsprogram · 5 dager i uka
Øvre/nedre og push/pull/legs – fem dager
Fem økter i uka: én tung dag for overkroppen og én for underkroppen, så press, trekk og bein med flere reps. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka, én gang tungt og én gang med mer volum. Ta dag 1 og 2, hvil én dag, ta dag 3, 4 og 5 og hvil igjen – for eksempel mandag, tirsdag, torsdag, fredag og lørdag.
- Nivå
- Viderekommende
- Økter
- 5 i uka
- Per økt
- 50–75 min
- Øvelser
- 31
Senter · Vektstang, rack, benk, manualer, maskiner og kabel
Deg som trener jevnlig, har fem dager, og vil bruke dem på både styrke og muskler
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag 1 · Øvre – tung
Benkpress og roing med få reps, så militærpress og pull-ups. Ukas tyngste overkroppsøkt.
- Benkpress med vektstang4 × 5-8
Pause 3 min
Skulderbladene samlet og nede hele settet. Stanga ned mot brystbeinet.
- Roing på skråbenk med manualer4 × 6-10
Pause 2,5 min
Brystet ligger mot benken, så korsryggen får hvile dagen før knebøy og rumensk markløft.
- Stående militærpress3 × 6-8
Pause 2 min
- Pull-up3 × 6-10
Pause 2 min
Klarer du 10 i alle sett, heng vekt i et belte. Klarer du under 6, ta nedtrekk med bredt grep.
- Dips3 × 8-12
Pause 90 sek
Klarer du 12 i alle sett, heng vekt i et belte.
- Curl med vektstang3 × 8-10
Pause 60 sek
Dag 2 · Nedre – tung
Knebøy med få reps, så resten av beina og magen. Legg en hviledag etter denne økta.
- Knebøy med vektstang4 × 5-8
Pause 3 min
Pust inn og spenn magen før hver rep. Like dypt i siste rep som i første.
- Rumensk markløft3 × 6-8
Pause 2,5 min
- Utfall med manualer3 × 8-10 per bein
Pause 90 sek
Gå utfallene framover om det er plass, ellers på stedet, annethvert bein.
- Liggende beincurl3 × 8-10
Pause 90 sek
- Stående tåhev i maskin5 × 8-10
Pause 60 sek
- Hengende beinløft3 × 8-12
Pause 60 sek
Løft med magen, uten å svinge. Blir det for tungt, bøy knærne.
Dag 3 · Press – volum
Bryst, skuldre og triceps med flere reps og kortere pauser enn dag 1. Skråbenk i stedet for flat benk, så brystet jobber fra en annen vinkel.
- Skråbenkpress med vektstang4 × 8-10
Pause 2 min
Pause 90 sek
- Brystpress i maskin3 × 10-12
Pause 90 sek
- Sidehev med manualer4 × 12-15
Pause 60 sek
- Butterfly3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sittende tricepspress3 × 10-12
Pause 60 sek
Dag 4 · Trekk – volum
Markløft er dagens eneste tunge løft. Resten er rygg, skuldre og biceps med flere reps.
- Markløft med vektstang3 × 4-6
Pause 3 min
Avslutt settet når ryggen begynner å runde – ikke først når stanga står.
- Nedtrekk med smalt grep3 × 8-12
Pause 90 sek
- Enarms roing med manual3 × 10-12 per arm
Pause 90 sek
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
- Face Pull3 × 15
Pause 60 sek
Trekk tauet mot panna og før hendene bak ørene. Lett vekt – det er bakre skulder som skal jobbe.
- Sidehev med manualer3 × 12-15
Pause 60 sek
- Hammer curls3 × 10-12
Pause 60 sek
Dag 5 · Bein – volum
Ingen stang på ryggen dagen etter markløft: maskiner, enbeint arbeid og flere reps.
- Hack squat4 × 8-12
Pause 2 min
Har ikke senteret hack squat, tar du beinpress med samme sett og reps.
- Hip thrust med vektstang3 × 8-12
Pause 2 min
- Bakoverutfall med manualer3 × 10-12 per bein
Pause 90 sek
Kort steg bakover gir mer lår, langt steg mer sete.
- Beinstrekk3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sittende beincurl3 × 12-15
Pause 60 sek
Har senteret bare én beincurlmaskin, bruker du den begge dager.
- Sittende tåhev5 × 12-15
Pause 60 sek
Har ikke senteret maskinen, tar du tåhev i beinpressen med samme sett og reps.
- Crunch i kabel3 × 12-15
Pause 45 sek
Slik øker du
Dobbel progresjon på alt: klarer du toppen av området i alle sett, legger du på vekt neste gang og starter i bunnen igjen. Benk, skråbenk, militærpress og curl med stang: 2,5 kg. Knebøy, rumensk markløft, markløft og hip thrust: 2,5–5 kg. Manualer, maskiner og kabel: minste hakk. Pull-up og dips: heng vekt i et belte. Hengende beinløft: rett ut beina når 12 sitter. Ta settene til én–to reps igjen, ikke lenger – med fem økter i uka blir det for mye hvis hvert sett går til stopp. Hver sjette til åttende uke tar du ei lett uke: halvparten av settene, samme vekter. Uka etter fortsetter du der du slapp. Står du fast på flere av hovedløftene to økter på rad – verken flere reps eller mer vekt – tar du den lette uka med en gang. Står bare ett løft fast, trekker du 10 % av vekta på det og bygger opp igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
5 økter i uka, 50–75 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som trener jevnlig, har fem dager, og vil bruke dem på både styrke og muskler. Nivået er viderekommende.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, rack, benk, manualer, maskiner og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.