Treningsprogram · 3 dager i uka
Hjemme med manualer
Tre økter i uka med bare manualer og gulvplass. Ett par som er tungt nok til rygg og bein holder – blir det for lett, senk farten og hold spenn lenger.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 30–40 min
- Øvelser
- 15
Hjemme med manualer · Et par manualer
Deg som har et par manualer stående hjemme
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Bein og kjerne
Tyngste beinøkta. Ta pausene – de er der for at sett to skal bli like bra som sett én.
- Knebøy med manualer4 × 8-10
Pause 2 min
Hold manualene langs sidene eller én mot brystet.
- Markløft med strake bein og manualer3 × 10-12
Pause 90 sek
Kjenn strekket bak i låret, ikke i korsryggen.
- Utfall med manualer3 × 10 per bein
Pause 90 sek
- Stående tåhev med manualer3 × 12-15
Pause 60 sek
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 60 sek
Dag B · Press og skuldre
Alt som dytter fra deg. Gulvpress er benkpress uten benk – ryggen ligger på gulvet.
- Gulvpress med manualer4 × 8-10
Pause 2 min
Pause 90 sek
- Push-up3 × maks
Pause 90 sek
Går det for lett, sett føttene på en stol.
- Sittende tricepspress3 × 10-12
Pause 60 sek
- Sideplanke3 × 20-40 sek per side
Pause 45 sek
Dag C · Trekk og rygg
Alt som drar mot deg. Sett ett kne og én hånd på en stol i enarms roing.
- Enarms roing med manual4 × 10 per arm
Pause 90 sek
- Foroverbøyd roing med to manualer3 × 10-12
Pause 90 sek
- Bicepscurl med manualer3 × 10-12
Pause 60 sek
- Hammer curls3 × 10-12
Pause 60 sek
- Superman3 × 12-15
Pause 45 sek
Slik øker du
Hver øvelse har et repområde. Når du klarer toppen av området i alle sett, går du opp til en tyngre manual – eller senker deg på tre sekunder per rep hvis du ikke har tyngre – og starter i bunnen igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 30–40 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som har et par manualer stående hjemme. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Et par manualer. Programmet er laget for å trenes hjemme.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.