Treningsprogram · 4 dager i uka
Push / Pull / Legs
Fire økter i uka: press, trekk, bein og en ekstra overkroppsøkt. Krever at du klarer å restituere fra fire økter — ta heller tre uker med tre økter først.
- Nivå
- Viderekommende
- Økter
- 4 i uka
- Per økt
- 60–75 min
- Øvelser
- 20
Senter · Vektstang, maskiner og kabel
Deg som har trent en stund og vil ha mer volum
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag 1 · Press
Bryst, skuldre og triceps.
- Benkpress med vektstang4 × 6-8
Pause 3 min
- Skulderpress med manualer3 × 8-10
Pause 2 min
- Benkpress med manualer3 × 10-12
Pause 90 sek
- Sidehev med manualer3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sittende tricepspress3 × 10-12
Pause 60 sek
Dag 2 · Trekk
Rygg og biceps.
- Pull-up4 × maks
Pause 2 min
Klarer du under 5, bruk strikk eller nedtrekk i stedet.
Pause 2–3 min
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
- Face pull3 × 15
Pause 60 sek
Motvekt til all pressingen. Ikke hopp over den.
- Curl med vektstang3 × 10-12
Pause 60 sek
Dag 3 · Bein
Knebøy først, deretter baksiden.
- Knebøy med vektstang4 × 5-6
Pause 3–4 min
- Rumensk markløft3 × 8
Pause 2–3 min
- Beinpress3 × 10-12
Pause 2 min
- Liggende beincurl3 × 10-12
Pause 90 sek
- Stående tåhev i maskin3 × 12-15
Pause 60 sek
Dag 4 · Overkropp
Markløft og en blanding av press og trekk.
Pause 3–4 min
- Militærpress i maskin3 × 6-8
Pause 2 min
- Nedtrekk med bredt grep3 × 10-12
Pause 90 sek
- Dips3 × 8-12
Pause 90 sek
- Hammer curls3 × 10-12
Pause 60 sek
Slik øker du
- 1Start i bunnen av repområdet, med en vekt du klarer med god form.
- 2Klarer du toppen av området i alle sett? Da legger du på 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på beinøvelser til neste gang, og starter i bunnen igjen.
- 3Bommet du tre økter på rad? Ta ned vekten 10 prosent og bygg deg opp igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
4 økter i uka, 60–75 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som har trent en stund og vil ha mer volum. Nivået er viderekommende.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, maskiner og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.