Treningsprogram · 3 dager i uka
Rumpe, lår og midje – senter
Tre økter i uka der hofte og lår er hovedsaken. Litt rygg er med i hver uke, så du ikke blir skjev av å bare trene forfra og nedover.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 45–60 min
- Øvelser
- 15
Senter · Vektstang, maskiner og kabel
Deg som vil forme sete og lår med vekter og maskiner
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Hofte og sete
Hoftehev er hovedøvelsen. Alt annet bygger rundt den.
- Hoftehev med vektstang4 × 8-12
Pause 2 min
Legg en pute mellom stanga og hofta. Klem setet i toppen, ikke svai i ryggen.
- Beinpress3 × 10-12
Pause 2 min
- Liggende beincurl3 × 10-12
Pause 90 sek
- Lårabduktor (maskin)3 × 15-20
Pause 60 sek
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 60 sek
Dag B · Lår
Knebøy og utfall – de to som gjør mest for framside lår.
- Goblet-knebøy4 × 10-12
Pause 2 min
Sitter dybden og du vil ha mer vekt, bytt til knebøy med vektstang.
- Utfall med manualer3 × 10 per bein
Pause 90 sek
- Låradduktor (maskin)3 × 15-20
Pause 60 sek
- Sittende tåhev3 × 15-20
Pause 60 sek
- Sykkelcrunch3 × 10 per side
Pause 45 sek
Dag C · Bakside og midje
Baklår og sete bakfra, og litt rygg for balansen.
- Rumensk markløft4 × 8-10
Pause 2 min
Skyv hofta bakover og hold stanga inntil låret. Kjenn det i baklåret, ikke i korsryggen.
- Enbeint kabel-kickback3 × 12 per bein
Pause 60 sek
- Step-ups med manualer3 × 10 per bein
Pause 90 sek
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
- Sideplanke3 × 20-40 s/side
Pause 45 sek
Slik øker du
- 1Start i bunnen av repområdet, med en vekt du klarer med god form.
- 2Klarer du toppen av området i alle sett? Da legger du på 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på beinøvelser til neste gang, og starter i bunnen igjen.
- 3Bommet du tre økter på rad? Ta ned vekten 10 prosent og bygg deg opp igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 45–60 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som vil forme sete og lår med vekter og maskiner. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, maskiner og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.