Treningsprogram · 3 dager i uka
Sterk på 8 uker – hjemme
Åtte uker med tre faste økter i stua: to med tyngdepunkt på rumpe og lår, én for overkropp og kjerne. Samme dager hele veien – det som endrer seg er hvor tungt og hvor kontrollert du gjør dem.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 35–45 min
- Øvelser
- 15
Hjemme med manualer · Et par manualer, gjerne strikk og en stol eller trapp
Deg som vil ha en tydelig plan hjemme, med et par manualer
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Sete og lår
Beina først, med manualene som motstand.
- Goblet-knebøy4 × 8-10
Pause 2 min
Klarer du 10 i alle sett: tyngre manual, eller tre sekunder ned.
- Splittknebøy med manualer3 × 8-10 per bein
Pause 90 sek
- Hofteløft med strikk3 × 12-15
Pause 60 sek
Uten strikk: legg en manual over hoftene.
- Enarms roing med manual3 × 8-12 per arm
Pause 90 sek
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 60 sek
Dag B · Overkropp og kjerne
Overkroppen starter oftest lenger bak – derfor en hel dag, ikke to alibi-øvelser.
- Skulderpress med manualer3 × 8-12
Pause 90 sek
Klarer du 12 i alle sett: tyngre manual, eller tre sekunder ned.
Pause 90 sek
- Push-up3 × maks
Pause 90 sek
På knærne eller mot en benk er også push-ups.
- Sidehev med manualer3 × 12-15
Pause 60 sek
- Dead Bug3 × 10 per side
Pause 45 sek
Dag C · Bakside
Baksiden av kroppen: baklår, sete og rygg.
Pause 2 min
Klarer du 10 i alle sett: tyngre manual, eller tre sekunder ned.
- Step-ups med manualer3 × 10-12 per bein
Pause 90 sek
- Enbeint hoftehev3 × 10-12 per side
Pause 60 sek
- Setehev (Bro)3 × 15-20
Pause 60 sek
- Sideplanke3 × 20-40 s/side
Pause 45 sek
Slik øker du
Dobbel progresjon, tilpasset faste manualer: hver øvelse har et repområde. Når du klarer toppen av området i alle sett, går du opp til en tyngre manual – eller senker deg på tre sekunder per rep hvis du ikke har tyngre. Etter åtte uker tar du en rolig uke og begynner på nytt.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 35–45 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som vil ha en tydelig plan hjemme, med et par manualer. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Et par manualer, gjerne strikk og en stol eller trapp. Programmet er laget for å trenes hjemme.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.