Løft – gratis treningsdagbok og treningsappKom i gang

Første gang på treningssenter

Det er helt vanlig å grue seg til første gang i salen. Det meste av nervøsiteten handler om å ikke vite hvor ting står og hva man skal gjøre – og det kan du ordne før du går. Her er en plan fra døra til første økt, og et gratis program for de første ukene.

Gymangst er vanlig, og den går over

Mange kjenner på det: følelsen av at alle ser på deg, at du gjør noe feil, eller at du står i veien. Det er så vanlig at det har fått et eget navn, gymangst. Den gode nyheten er at den blir mindre for hver gang. Etter tre–fire økter vet du hvor maskinene står, hvordan de stilles, og at de fleste i salen er opptatt av sitt eget sett.

Det er verdt det. Verdens helseorganisasjon anbefaler muskelstyrkende trening minst to dager i uka for alle voksne, og et treningssenter er det enkleste stedet å gjøre den tung nok til å gi framgang.

Fra døra til første økt

  1. 1

    Bestem deg hjemme

    Velg øktene før du går. Det som gjør salen skummel er å stå midt på gulvet og ikke vite hva du skal gjøre. Med en plan på telefonen går du fra maskin til maskin.

  2. 2

    Ta en runde først

    Se hvor garderoben, vannet, maskinene og manualene står. Mange sentre tilbyr en gratis introduksjon med en instruktør – takk ja, det tar en halvtime.

  3. 3

    Varm opp i fem minutter

    Sykkel, tredemølle eller romaskin i rolig tempo. Da er du i gang, og pulsen fra nervene går over i pulsen fra treningen.

  4. 4

    Tre–fire maskiner, lett vekt

    Les klistremerket på maskinen, still setet, og start på et hakk du klarer tolv ganger. Første gang lærer du bevegelsen. Vekta kommer etterpå.

  5. 5

    Skriv ned det du gjorde

    Hvilken maskin, hvilket hakk, hvor mange ganger. Da vet du hva du skal gjøre neste gang, og du ser at det går framover.

Start med maskiner

En maskin holder bevegelsen for deg, har vekta merket i hakk du kan telle, og kan ikke falle ned på deg. Det er ikke det mest effektive oppsettet som finnes, men det er det som gjør at du kommer tilbake gang to. Fri vektstang står der fortsatt den dagen salen ikke lenger føles skummel.

Fire maskiner dekker nesten hele kroppen: beinpress for bein og sete, nedtrekk og sittende roing i kabel for ryggen, og brystpress i maskin for bryst og armer.

Et program for de første ukene

«Første uker på senteret» er laget for akkurat dette, for deg som aldri har trent på et senter før. Henter du det i Løft, ligger øktene ferdig satt opp med sett, reps og pausetid, og appen husker vekta du brukte sist.

Første uker på senteret

Tre korte økter i uka, bare maskiner og kabler. Ingen vektstang: maskinen holder bevegelsen for deg, så de første ukene kan gå med til å bli kjent i salen.

3 økter i uka · 30–40 min · Maskiner og kabler – ingen vektstang

Hent programmet gratisSe alle øktene

Vil du vite mer om hvor tungt og hvor ofte, står det i guiden for nybegynnere.

Når de første ukene er gjort

Kjenner du salen etter en måned, er det tid for manualer. Studerer du, er Studentprogrammet laget for fulle studentsentre: tre økter med manualer, kabler og maskiner, uten å stå i kø for racket. Har du fått et par måneder i beina og vil trene med en venninne, kan dere ta Hyrox-styrke for to, der den ene jobber mens den andre hviler. Og vil du forme sete og lår, finner du programmene i guiden for kvinner.

Ofte stilte spørsmål

Er det vanlig å grue seg til å gå på treningssenter?

Ja, svært vanlig – så vanlig at det har fått et eget ord, gymangst. Det handler sjelden om selve treningen, men om å ikke vite hvor ting står, hvordan maskinene virker, og om noen ser på deg. Alt det blir mindre for hver gang du har vært der. De fleste i salen er opptatt av sitt eget sett.

Hva bør jeg gjøre første gang?

Ha en plan før du går inn, så du slipper å bestemme deg mens du står der. Varm opp fem minutter på sykkel eller tredemølle, gjør tre–fire maskinøvelser med lett vekt, og gå hjem fornøyd. Første gang er for å lære salen å kjenne. Den trenger ikke være hard.

Hvilke maskiner er lettest å starte med?

Beinpress, nedtrekk, sittende roing i kabel og brystpress i maskin. De holder bevegelsen for deg, vekta står i hakk du kan telle, og du kan ikke miste noe ned på deg. Fri vektstang kan vente til salen ikke lenger føles skummel.

Når er det minst folk på treningssenteret?

Som regel midt på dagen, sent på kvelden og i helgene før lunsj. Det er mest folk rett etter jobb og skole, særlig mandag til onsdag og i januar. Mange sentre viser hvor fullt det er i appen sin.

Hva er vanlig oppførsel i salen?

Tørk av apparatet etter deg, legg vekter og manualer tilbake der du fant dem, og ikke bli sittende i en maskin med telefonen mens andre venter. Vil du bruke noe en annen holder på med, er det helt greit å spørre om å bytte på mellom settene.

Hjelper det å ta med en venninne?

For mange, ja. Med noen ved siden av er det lettere å møte opp, og dere kan bytte på i samme maskin – den ene tar settet mens den andre hviler. Pass bare på at det blir trening og ikke bare prat.

Kilder

Rådene på denne siden bygger på offentlige anbefalinger og faglige retningslinjer. De erstatter ikke en vurdering av deg.