Styrketrening for eldre og deg over 50
Fra rundt femti års alder taper vi muskelmasse år for år om vi ikke gjør noe med det. Den gode nyheten er at muskler svarer på trening i alle aldre. To rolige økter i uka er nok til å holde på styrken – og ofte vinne tilbake mye av det som er tapt.
Hvorfor styrke blir viktigere med årene
Kondisjon får mye oppmerksomhet, men det er styrken som avgjør om du klarer deg selv. Å reise seg fra en lav stol, bære inn varene og gå i trapper uten å holde i gelenderet er styrkeøvelser, og det er de som blir vanskelige først når musklene forsvinner. Tapet går raskest i beina, og det er der treningen gir mest igjen.
Styrke i hverdagen
Reise seg fra stolen, bære handleposene, gå i trapper. Det er beinstyrke og grep, og begge kan trenes opp.
Færre fall
Sterke bein og legger tar deg igjen når du snubler. Styrke- og balansetrening er blant det som best forebygger fall.
Sterkere skjelett
Muskler som drar i knoklene gir dem grunn til å holde seg sterke. Det er en av få ting som bremser benskjørhet.
Bedre helse ellers
Styrketrening bedrer blodsukkerkontrollen, kan senke blodtrykket og gir bedre søvn og humør.
Hvor mye er nok?
For voksne over 65 år anbefaler Helsedirektoratet «balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke», for å holde på funksjonen og forebygge fall. WHO anbefaler variert aktivitet med vekt på balanse og styrke tre dager i uka eller mer. To styrkeøkter på 35–45 minutter er et godt sted å starte; tre dager med styrke og balanse er målet. Mer styrke er ikke nødvendigvis bedre: kroppen trenger litt lenger tid på å hente seg inn enn den gjorde da du var tjue, og hvile er en del av treningen.
Tempoet er viktigere enn tallene på vekta. To sekunder opp og tre ned gir mer trening med mindre vekt, og det gir teknikken tid til å bli riktig.
Åtte øvelser som gir mest
Valgt for hverdagen: bein, rygg, grep og balanse. Alle navn er lenker til hvordan øvelsen utføres, med bilder.
| Øvelse | Hvorfor akkurat denne |
|---|---|
| Beinpress | Den viktigste øvelsen i uka. Trener lårene som reiser deg fra stolen, sittende og med full støtte. |
| Step-ups med manualer | Trappegang med vekt, ett bein om gangen. Start lavt og hold i noe om balansen vil. |
| Goblet-knebøy | Å sette seg og reise seg, med vekt foran. Sett deg ned mot en benk de første gangene. |
| Sittende roing i kabel | Trekker skulderbladene sammen og retter opp holdningen som har en tendens til å falle fram med årene. |
| Markløft i maskin | Lærer deg å løfte noe tungt fra gulvet med rett rygg – bevegelsen som oftest gir vondt i ryggen når den gjøres feil. |
| Farmer's Walk | Gå med en vekt i hver hånd. Bygger grep, holdning og balanse på én gang. |
| Stående tåhev i maskin | Leggene er det som holder deg oppe når du snubler. Rolig opp, rolig ned. |
| Sideplanke | Stabilitet rundt hofta og ryggen. På knærne er helt greit. |
Programmet: to økter i uka
Bytt mellom dag A og B, med et par hviledager mellom. Det meste gjøres sittende eller med støtte, på maskiner og med et par manualer. Henter du programmet i Løft, ligger begge øktene ferdig satt opp med sett, reps og pausetid.
Styrke 50+
To rolige økter i uka på maskiner og med manualer. Bein, rygg og grep først – det er der styrken forsvinner fortest, og der den gir mest igjen: reise seg fra stolen, bære posene, gå i trapper uten å tenke på det. Det meste gjøres sittende eller med støtte, i et tempo der teknikken rekker å bli riktig.
2 økter i uka · 35–45 min · Maskiner, kabel og et par manualer – ingen vektstang
Har du hjertesykdom, høyt blodtrykk som ikke er regulert, benskjørhet eller et ledd som nylig er operert, avklar med lege før du begynner. Styrketrening er trygt og anbefalt for de aller fleste, også med slike diagnoser – men programmet skal tilpasses deg, ikke omvendt.
Dag A · Bein, rygg og balanse
Beinpress er det viktigste du gjør i uka. Step-up etterpå trener det å reise seg og gå i trapper, ett bein om gangen.
| Øvelse | Sett | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Beinpress Hele foten i platen, knærne i retning tærne. Ikke lås knærne i toppen. | 3 | 10-12 | 2 min |
| Sittende roing i kabel Trekk skulderbladene sammen. Det er den holdningen ryggen glemmer med årene. | 3 | 10-12 | 90 sek |
| Step-ups med manualer Lav kasse først. Hold i noe med den ene handa hvis balansen vil. | 2 | 8 per bein | 90 sek |
| Brystpress i maskin | 3 | 10-12 | 90 sek |
| Stående tåhev i maskin Leggene er det som holder deg oppe når du snubler. Rolig opp, rolig ned. | 3 | 12-15 | 45 sek |
| Planke På knærne er helt greit. Rett linje fra hode til kne. | 3 | 20-30 sek | 45 sek |
Dag B · Hofter, skuldre og grep
Goblet-knebøy lærer deg å sette deg og reise deg med vekt foran. Farmer's walk er bæreposene – og det beste grepet får.
| Øvelse | Sett | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Goblet-knebøy Manualen mot brystet, albuene innenfor knærne nederst. Sett deg ned mot en benk de første gangene. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Nedtrekk med bredt grep | 3 | 10-12 | 90 sek |
| Markløft i maskin Hofta bakover, rett rygg. Det er bevegelsen for å løfte noe tungt fra gulvet uten å skade seg. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Skulderpress i maskin | 3 | 10-12 | 90 sek |
| Farmer's Walk Så tungt at du må tenke på grepet, så lett at du går rakt. | 3 | 30-40 m | 60 sek |
| Sideplanke På knærne er helt greit her også. | 2 | 15-20 sek per side | 45 sek |
Legg på minste hakk når du klarer toppen av området i alle sett, og bare på én øvelse per økt. Sakte er riktig tempo her: to sekunder opp, tre ned. Blir du støl i to dager, var det passe. Blir du støl i fire, var det for mye – gå tilbake ett hakk.
Følg med på framgangen
Det er lett å tro at man står stille. Skriver du ned vektene, ser du svart på hvitt at beinpressen har gått opp noen hakk siden i vår – og det motiverer mer enn noe annet. Mer om hvorfor i guiden om treningsdagbok. Er du helt ny i salen, har vi også en egen guide til styrketrening for nybegynnere.
Ofte stilte spørsmål
Er det for sent å begynne med styrketrening?
Nei. Muskler svarer på trening i alle aldre, også hos folk over åtti. Forskningen viser at eldre som begynner med styrketrening blir sterkere og får bedre funksjon i hverdagen, selv om de aldri har løftet før. Framgangen er ofte raskest nettopp i starten.
Hvor ofte bør eldre styrketrene?
For voksne over 65 år anbefaler Helsedirektoratet «balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke». WHO anbefaler variert aktivitet med vekt på balanse og styrke tre dager i uka eller mer. To styrkeøkter på 35–45 minutter er et godt sted å starte, og programmet under har balansearbeid innbakt. Kommer du deg opp i tre dager med styrke og balanse, er du der begge anbefalingene peker.
Er styrketrening trygt med høyt blodtrykk eller benskjørhet?
For de fleste, ja – og ofte anbefalt. Styrketrening kan bidra til å senke blodtrykket og bremse tap av benmasse. Men har du hjertesykdom, uregulert høyt blodtrykk, alvorlig benskjørhet eller et ledd som nylig er operert, bør du avklare med lege eller fysioterapeut først, slik at øvelsene tilpasses deg.
Maskiner eller frie vekter?
Begynn gjerne med maskiner. De styrer bevegelsen, gir støtte og har vekter i små hakk, så det er lett å øke gradvis. Etter hvert er øvelser med manualer og egen kroppsvekt verdifulle, fordi de også trener balanse og koordinasjon – akkurat det som forebygger fall.
Hvor tungt bør jeg løfte?
Tungt nok til at de siste repetisjonene i settet kjennes, men aldri så tungt at du må holde pusten eller miste teknikken. Mange starter for lett av forsiktighet. Det er bedre enn for tungt, men litt utfordring er nødvendig for at musklene skal bli sterkere.
Blir jeg støl, og er det farlig?
Litt stølhet de første øktene er vanlig og ufarlig. Den topper seg ett til to døgn etter og går over av seg selv. Er du støl i fire dager eller mer, var økta for hard – gå ned litt i vekt neste gang. Smerte i et ledd under en øvelse er noe annet: da stopper du og prøver en annen variant.
Kilder
Rådene på denne siden bygger på offentlige anbefalinger og faglige retningslinjer. De erstatter ikke en vurdering av deg.
- Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association – Journal of Strength and Conditioning Research
- Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet – Helsedirektoratet
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour – British Journal of Sports Medicine