Utfall

Hva utfall trener

Utfall trener framsiden av låret og setemusklene mest, med baksiden av låret og balansen i tillegg.

Slik gjør du utfall

1. Stå oppreist med føttene i hoftebredde.
2. Ta et langt steg framover og senk kroppen rett ned, ikke fram.
3. Senk til bakre kne nesten rører gulvet og fremre lår er omtrent vannrett.
4. Fremre kne skal stå over foten, ikke falle innover.
5. Press deg tilbake gjennom hælen på fremre fot til du står oppreist.
6. Bytt bein, eller ta alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

Tre feil som går igjen

• For kort steg

  Da havner alt på fremre kne og lite på setemuskelen. Ta lengre steg enn det som føles naturlig første gangen.

• Overkroppen faller framover

  Hold brystet oppe og se rett fram. Faller du fram, er det ofte fordi vekta er for tung til å holde balansen.

• Knær som vingler innover

  Vanlig når setemusklene er svake. Gjør færre repetisjoner med kontroll framfor flere med vingling – kontrollen er hele poenget med enbeinsøvelser.

Tre varianter å begynne med

• Gående utfall med kroppsvekt

  Ingen utstyr. Begynn her og lær bevegelsen før du legger på vekt.

• Utfall med manualer

  En manual i hver hånd. Enkleste måten å gjøre utfall tyngre på.

• Gående utfall med vektstang

  Stang på ryggen. Mest vekt, men også mest krav til balanse.

Ofte stilte spørsmål

Utfall framover eller bakover?

Bakoverutfall er snillere mot knærne og lettere å holde balansen i, fordi du senker deg i stedet for å bremse en bevegelse framover. Framoverutfall gir mer på framsiden av låret. Er knærne ømme, begynn bakover.

Kan utfall erstatte knebøy?

Delvis. Utfall trener mye av det samme og retter opp skjevheter mellom beina, men du kan ikke belaste like tungt. Trener du hjemme uten utstyr, er utfall og splittknebøy en helt god erstatning.

Hvor mange repetisjoner?

8–12 per bein er et fint utgangspunkt. Med kroppsvekt kan du gå høyere, men når du er over 20 per bein er det mer kondisjon enn styrke – da er det på tide med vekt i hendene.