Markløft

Hva markløft trener

Markløft trener hele baksiden – setemuskler, baksiden av låret og ryggstrekkerne – i tillegg til grep, underarmer og hele kjernen.

Slik gjør du markløft

1. Still deg med stanga over midtfoten, føttene omtrent i hoftebredde.
2. Bøy i hofta og ta tak i stanga rett utenfor knærne. Bein rett ned, ikke bakover.
3. Senk hofta til leggene rører stanga, løft brystet og stram opp ryggen. Skuldrene skal være så vidt foran stanga.
4. Dra stanga inntil leggen mens du presser gulvet fra deg. Stanga skal gå rett opp, tett inntil kroppen.
5. Stå helt opp med hofta strukket ut. Ikke len deg bakover på toppen.
6. Senk ved å sende hofta bakover først, så bøye knærne når stanga passerer dem.

Tre feil som går igjen

• Ryggen runder seg

  Den vanligste og den dyreste. Nesten alltid for tung vekt. Stopp settet – ikke fullfør det – og gå ned i vekt til du klarer å holde ryggen flat hele veien.

• Stanga svinger ut fra kroppen

  Hver centimeter stanga er unna kroppen gjør løftet tyngre for korsryggen. Tenk at du skrubber leggen og låret hele veien opp.

• Rykk fra gulvet

  Å dra til slakken i stanga er borte, og så løfte, er både tryggere og tyngre. Starter du med et rykk, mister du spenningen i ryggen i akkurat det øyeblikket du trenger den mest.

Tre varianter å begynne med

• Markløft med trapbar

  Lettest å lære. Du står inni stanga, så vekta ligger nærmere kroppen og ryggen får mindre å gjøre.

• Markløft med vektstang

  Den klassiske varianten, og den som gir mest når teknikken sitter.

• Rumensk markløft

  Treffer baksiden av låret hardt. God som andreøvelse, eller alene hvis korsryggen ikke tåler gulvvarianten.

Ofte stilte spørsmål

Er markløft farlig for ryggen?

Ikke med kontrollert teknikk og en vekt du styrer. Markløft er tvert imot en av de beste øvelsene for å gjøre ryggen mer robust. Det som skader folk er å runde ryggen under tung vekt, og det skjer nesten bare når man forsøker mer enn man har teknikk til.

Hva er forskjellen på markløft og rumensk markløft?

Vanlig markløft starter fra gulvet med bøyde knær og trener hele bakkjeden. Rumensk markløft starter stående, holder knærne nesten strake, og går bare så langt ned du beholder rak rygg – den treffer baksiden av låret mye hardere og korsryggen mindre.

Trenger jeg drag-stropper?

Ikke i starten. Grepet er en del av øvelsen, og for de fleste holder det lenge. Blir grepet det som begrenser deg på de tyngste settene, er blandingsgrep eller stropper et helt greit valg – det er ikke juks.

Hvor ofte kan jeg markløfte?

Én til to ganger i uka er nok for de aller fleste. Markløft tapper mer enn de fleste andre øvelser, og tre tunge markløftøkter i uka går sjelden bra over tid.